6 modi per praticare il Mindful-eating (pratica informale)

meat broccoli and fries dish

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Mangiare con consapevolezza, come facciamo ad un ritiro o in un corso di Mindfulness, non è realistico per molti di noi, specialmente con la famiglia, quando siamo sul posto di lavoro e con miriadi di distrazioni intorno a noi. Non serve menzionare che i nostri amici, la famiglia e i colleghi potrebbero non avere la pazienza di mangiare con noi che ci prendiamo cinque minuti per ogni morso. Quindi usiamo la self-compassion e usiamo la pratica formale della Mindfulness come qualcosa destinata ai ritiri e alle occasioni speciali, praticando meglio che possiamo le informazioni sulla pratica informale nella nostra vita quotidiana.

Quello che vogliamo offrire in questo articolo è quello che si chiama “mangiare più consapevolmente”, forse una pratica “informale” che si contrappone al Mindful eating formale. Soprattutto nei periodi di “follie” e di stress e di sovrabbondanza di cibo delle vacanze, che da Halloween a Capodanno si prolunga nel consumo di ciò che più ci piace mangiare probabilmente senza presenza mentale.

Ecco sei semplici linee guida da tenere a mente per discernere tra mangiare senza-consapevolezza e mangiare con (più)  consapevolezza, per fare andare insieme il nostro corpo e la nostra mente in parallelo.

6 modi per praticare il Mindful Eating.

Senza consapevolezza

1) mangiare un intero pasto e ignorare i segnali del corpo.

2) mangiare quando le emozioni ci dicono di mangiare (ad es. sono triste, sono annoiato, sono arrabbiato…)

3) mangiare da solo, o in posti a caso, e ad orari variabili

4) mangiare facendo più cose contemporaneamente

5) considerare il pasto un prodotto finale

Con più consapevolezza

1) ascoltare i segnali del tuo corpo e smettere quando ti senti pieno

2) mangiare quando il tuo corpo te lo chiede (ad esempio stomaco che borbotta, energia bassa…)

3) mangiare con altri, e fissare un luogo è un tempo.

4) mangiare cibo salutare e nutriente.

5) quando mangi, mangia soltanto.

6) considera da dove viene il cibo.

1) Lascia che il tuo corpo si colleghi al tuo cervello

Mangiare rapidamente un pasto intero e ignorando i segnali del tuo corpo vs. rallentare e mangiare fermandoti quando il tuo corpo dice che è pieno.

Rallentare è uno dei modi migliori in cui possiamo collegare la nostra mente e il nostro corpo per farci comunicare ciò di cui abbiamo veramente bisogno per nutrirci. Il corpo invia in realtà il suo segnale di sazietà circa 20 minuti dopo al cervello, motivo per cui spesso mangiamo inconsciamente. Ma, se rallentiamo, possiamo dare al nostro corpo la possibilità di raggiungere il cervello e sentire i segnali per mangiare la giusta quantità. Semplici modi per rallentare possono includere semplicemente seguire i consigli della nonna, come sedersi a mangiare, masticare ogni boccone 25 volte (o più), riporre la forchetta tra un  morso e l’altro, e tutte quelle vecchie maniere che forse non sono così inutili come sembravano. Questi sono alcuni modi in cui puoi rallentare il modo in cui mangi e ascoltare più profondamente i segnali del tuo corpo.

2) Conosci i tuoi personali segnali della fame

Stai rispondendo a un bisogno emozionale o a un bisogno fisico?

Spesso noi ascoltiamo prima le nostre menti, ma, come in molte pratiche di consapevolezza, potremmo scoprire più saggezza sintonizzandoci prima nei nostri corpi. Piuttosto che mangiare quando riceviamo segnali emotivi, che possono essere diversi per ciascuno di noi (siano essi stress, tristezza, frustrazione, solitudine o anche solo noia), proviamo ad ascoltare i nostri corpi. Il tuo stomaco sta ringhiando, l’energia è bassa o ti senti un po’ stordito? Troppo spesso, mangiamo quando ci dice la nostra mente, piuttosto che i nostri corpi. Il vero mangiareconsapevole avviene, in realtà, ascoltando profondamente i segnali del nostro corpo per la fame. Chiediti: quali sono i segnali di fame del tuo corpo e quali sono i tuoi inneschi emotivi?

3) Sviluppare circostanze in cui mangiare-sano

Mangiare da solo e casualmente vs. mangiare con altri in momenti e luoghi definiti.

Un altro modo in cui mangiamo senza pensare è girovagare guardando le vetrine, o la tv, o il cellulare, mangiare a orari e luoghi casuali, piuttosto che pensare in modo proattivo ai nostri pasti e spuntini. Questo ci rallenta, per un verso, ma ci impedisce di sviluppare spunti ambientali salutari su cosa e quanto mangiare, e spinge il nostro cervello a cercare nuovi stimoli per mangiare, il che non è sempre l’ideale. (vuoi davvero creare l’abitudine di mangiare ogni volta che sali in macchina o in altre situazioni?)

Certo, tutti noi facciamo uno spuntino di tanto in tanto, ma fermandoti puoi aumentare sia la salute della tua mente che la salute del tuo corpo, per non parlare del grande aiuto per il tuo umore e dell’impatto sul tuo sonno, che dà mangiare in momenti e luoghi coerenti. Sì, significa sedersi (a un tavolo!), mettere il cibo su un piatto o in una ciotola, non mangiarlo fuori dal contenitore, e usare le posate, non le nostre mani. Aiuta anche il mangiare con gli altri, non solo condividendo e ottenendo una connessione salutare, ma anche rallentando e godendo soprattutto del cibo e della conversazione, e prendendo spunto dal nostro compagno di cena, senza mangiare in eccesso o troppo poco a causa delle emozioni .

Quando riponiamo il cibo negli armadietti e nel frigo, prendiamo in considerazione cosa teniamo a vista: è così più probabile che mangiamo quantità salutari di cibo sano Quindi pensa a ciò che hai intorno, dov’è, e se è in vista. Se limitiamo il nutrirci alla cucina e alla sala da pranzo, siamo anche meno propensi a mangiare seguendo altri pensieri o a mangiare mentre facciamo altre cose. Quando il cibo è in giro, lo mangiamo. E non sempre, ad esempio, il cibo più sano è in giro durante le feste.

Ci sono molte ragioni per cui la pratica di mangiare l’uva passa è un esercizio così potente, ma la principale è che quando rallentiamo e mangiamo cibi sani come l’uvetta, spesso ci divertiamo più che a sentire la storia che ci raccontiamo sui cibi sani.

Non devi concentrarti sul tuo cibo ad ogni boccone, ed è importante essere flessibile,  soprattutto in occasioni speciali. Basta solo essere consapevole del fatto che potresti cambiare le tue abitudini alimentari in diversi periodi dell’anno o per diverse occasioni. E quando pianifichi in anticipo, è anche più probabile che tu mangi la quantità di cui il tuo corpo ha bisogno in quel momento, piuttosto che mangiare e indulgere in seguito, o mangiare troppo e rimpiangerlo più tardi.

Un consiglio classico è quello di non fare acquisti quando sei affamato, ma la via di mezzo si applica anche qui. Un effetto psicologico noto come “licenza morale” ha dimostrato che gli acquirenti che acquistano verdure hanno maggiori probabilità di dirigersi verso il reparto degli alcolici o del gelato, di quelli che non lo fanno. Sembra che pensiamo che così il nostro karma si equilibri e che possiamo “spenderlo” sul cibo-spazzatura o altri comportamenti non ideali!

4) Cerca di comprendere le tue motivazioni

Nutrirsi di cibo emotivamente confortante vs. Nutrirsi di cibo nutrizionalmente sano.

Questo è un altro equilibrio difficile, e idealmente possiamo trovare alimenti nutrienti che sono anche soddisfacenti e confortanti. Ma ripensa a quel primo profumo consapevole. Sembrava allettante prima di provarlo? Ci sono molte ragioni per cui l’uva passa a mangiarlo è un esercizio così potente, ma la principale è che quando rallentiamo e mangiamo cibi sani come l’uvetta, spesso ci divertiamo più del raccontarci una storia sul mangiare cibi sani. Mentre scegliamo cibi più salutari e più ricchi in varietà, siamo meno inclini ad abbuffarci con i nostri cibi di conforto e più inclini a sperimentare cibi sani, trovando alla fine molti cibi mentalmente e fisicamente soddisfacenti rispetto ai pochi di prima.

5) Connettiti più profondamente con il tuo cibo

Considerare da dove il cibo proviene vs. Considerare il cibo come un prodotto finale.

A meno che tu non sia un cacciatore-raccoglitore o un agricoltore, siamo diventati sempre più disconnessi dal nostro cibo negli ultimi anni. Molti di noi non considerano nemmeno da dove proviene un pasto, al di là della confezione del supermercato. Questa è una perdita, perché mangiare offre un’incredibile opportunità di connetterci più profondamente al mondo naturale, agli elementi, e l’uno all’altro.

Quando ci fermiamo a considerare tutte le persone coinvolte nel pasto che è arrivato nel nostro piatto, dai cari (e da te stesso) che l’hanno preparato, a chi ha immagazzinato negli scaffali, a chi ha seminato e raccolto gli ingredienti grezzi, a quelli che li hanno sostenuti, è difficile non sentirsi contemporaneamente grati e interconnessi.

Sii consapevole dell’acqua, del suolo e di altri elementi che facevano parte della sua creazione mentre ti siedi per mangiare qualunque cosa tu stia mangiando. Puoi riflettere sulle tradizioni culturali che ti hanno portato questo cibo, le ricette generosamente condivise dagli amici, o portate da un luogo lontano e nel tempo per essere tramandate in famiglia.

Mentre consideri tutto ciò che è confluito nel tuo pasto, diventa facile provare ed esprimere gratitudine a tutte le persone che hanno dato il loro tempo e il loro impegno, gli elementi dell’universo che hanno contribuito con la loro connessione, i nostri amici o antenati che hanno condiviso ricette e persino gli esseri che potrebbero aver dato la vita per una parte della creazione di questo pasto. Con solo un po’ di consapevolezza in più, potremmo iniziare a fare scelte più sagge riguardo alla sostenibilità e alla salute legate al nostro cibo, non solo per noi ma per l’intero pianeta.

6) Sii presente al tuo pasto

Alimentarsi distrattamente vs. Mangiare soltanto

Il multitasking e il cibo sono un mix perfetto per non essere in grado di ascoltare profondamente i bisogni e i desideri del nostro corpo.

Abbiamo tutti fatto l’esperienza di andare al cinema con la nostra borsa piena di popcorn, e prima che il film sia finito, ci stiamo chiedendo chi ha mangiato tutti i nostri popcorn. Quando siamo distratti, diventa più difficile ascoltare i segnali del nostro corpo sul cibo e altri bisogni.

Nel il tuo prossimo pasto, prova il single-tasking e mangia soltanto, senza schermi o distrazioni, al di là del goderti la compagnia delle persone con cui stai condividendo un pasto e una conversazione.

Quindi, mentre le pratiche formali di alimentazione consapevole possono essere ciò che pensiamo quando pensiamo a un corso di consapevolezza o un ritiro a cui abbiamo partecipato, la realtà è che viviamo e mangiamo nel mondo reale, che è un posto “occupato”.

Ma possiamo attingere alle intuizioni acquisite dalla nostra pratica formale: rallentare, ascoltare i nostri corpi, fare una cosa alla volta, fare anche piccoli rituali e considerare tutto ciò che è andato nel nostro pasto, su base più regolare, e portare più consapevolezza informale nei nostri pasti quotidiani.

(Tradotto da: Mindful, articolo di C. Willard)

Un piccolo break per provare la self-compassion

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Provare un senso di interconnessione è fondamentale per la selfcompassion. Serve a riconoscere che tutti gli umani sono “lavori in corso”, imperfetti, che tutti falliscono, commettono errori e vivono disagi nella vita.

“La self-compassion onora il fatto inevitabile che la vita comporta sofferenza, per tutti, senza eccezioni”.

Anche se questo può sembrare ovvio, è così facile da dimenticare. Cadiamo nella trappola di credere che le cose “supponiamo” debbano andare bene, e  quando non lo fanno, cadiamo nella trappola di credere che qualcosa non ha funzionato.

Certo, è molto probabile – anzi inevitabile – che faremo errori e sperimenteremo disagi con frequenza regolare. Questo è completamente normale e naturale.

La self-compassion onora il fatto inevitabile che la vita comporta sofferenza, per tutti, senza eccezioni.

Ma noi non sappiamo essere razionali su questi argomenti. Al contrario, non solo soffriamo, ma ci sentiamo isolati e soli nella nostra sofferenza.

Quando ricordiamo che il dolore fa parte dell’esperienza umana condivisa, tuttavia, ogni momento della sofferenza si trasforma in un momento di connessione con gli altri.

Il dolore che provo nei momenti difficili è lo stesso dolore che anche tu provi nei momenti difficili. Le circostanze sono diverse, il grado di dolore è diverso, ma l’esperienza di base della sofferenza umana è la stessa.

Prova la self-compassion

Questa pratica informale può essere fatta lentamente come una sorta di mini-meditazione, oppure puoi usare le parole come una frase di tre parti da ripeterti quando incontri difficoltà nella vita quotidiana.

Questa pratica è un modo per aiutare a ricordare a noi stessi di applicare le tre componenti fondamentali della self-compassion (consapevolezza, comunione con l’umanità e gentilezza), quando sorgono difficoltà nelle nostre vite. Sfrutta inoltre il potere del tocco rilassante per aiutarci a sentirci sicuri e assistiti.

È importante trovare un linguaggio che sia efficace per te, personalmente: non devi avviare una “discussione interna” sul fatto se le parole per te abbiano un senso. Ad esempio, alcune persone preferiscono la parola “lotta” alla parola “sofferenza”, o preferiscono la parola “sostegno” o “protezione” alla parola “gentilezza”. Prova alcune varianti diverse e poi pratica ciò che funziona per te.

Dopo aver letto queste istruzioni, potresti volerle provare con gli occhi chiusi in modo da poter andare più profondamente verso l’interno.

Pratica di auto-compassione guidata

(Circa 5 minuti)

1. Pensa a una situazione nella tua vita che ti sta causando stress, come problemi di salute, problemi di relazione, problemi di lavoro o altri problemi.
Scegli un problema nella gamma da lieve a moderata, non un grosso problema, poiché vogliamo costruire gradualmente la risorsa dell’auto-compassione.

Visualizza la situazione chiaramente con gli occhi della mente.
Qual è il contesto? Chi sta dicendo cosa a chi? Che cosa sta succedendo? Cosa potrebbe accadere?

Riesci a sentire il disagio nel tuo corpo quando ti viene in mente questa difficoltà? In caso contrario, scegli un problema leggermente più difficile.

2. Ora prova a dire a te stesso: “Questo è un momento di sofferenza”.
Questa è consapevolezza. Forse altre parole ti parlano meglio. Alcune opzioni sono: questo fa male. Ahia. Questo è stressante.

3. Ora prova a dire a te stesso: “La sofferenza è una parte della vita”.
Questa è “umanità comune”.
Altre opzioni includono: Non sono solo. Tutti sperimentano questo, proprio come me. È questo che si prova quando la gente lotta in questo modo.

4. Ora, offriti il ​​gesto di un tocco rilassante. E prova a dire a te stesso: “Possa io essere gentile con me stesso”.
Oppure “Possa io darmi ciò di cui ho bisogno”.

Forse ci sono particolari parole di gentilezza e sostegno che devi sentire ora in questa difficile situazione. Alcune opzioni potrebbero essere: Posso accettare me stesso così come sono. Posso iniziare ad accettare me stesso come sono. Posso perdonare me stesso. Posso essere forte. Posso essere paziente.

Se hai difficoltà a trovare le parole giuste, immagina che un caro amico o una persona cara abbia il tuo stesso problema. Cosa diresti a questa persona? Quale semplice messaggio vorresti consegnare ai tuoi amici, cuore a cuore?
Ora vedi se puoi offrire lo stesso messaggio a te stesso.

(Estratto e traduzione tratto da “The Mindful Self-Compassion Workbook”,di Kristin Neff e Chris Germer).

Sii gentile con te stesso, e metticela tutta.

Ieri sera, ogni tanto me lo concedo, ho scritto su Facebook un pensiero personale che riguarda la mia vita privata.
Il pensiero era questo:

Ogni sera si spegne la luce del comodino e si accendono le preoccupazioni per un momento di vita difficile, che si intreccia con un momento di genitorialità difficile, e con le tante cose difficili perché interconnesse. Mi vengono in mente gli errori commessi, le leggerezze che non so avere, le negatività che non so contenere. Poi mi ricordo che una vita non si giudica da un giorno, e nemmeno da un pugno di anni, ma è nel lungo periodo che si capiscono le cose; e quando questo periodo diventa lungo, anche i piccoli particolari dei giorni un po’ stanchi cambiano dimensione.
Allora mi ricordo di essere gentile con me stessa, e di credere che ce la sto mettendo tutta.
Mi ancoro ai pilastri della vita e provo a pensare al concetto di “sufficientemente buono”. Allora torna il fiato, e il sonno diventa un po’ più facile da accogliere.

Le cose non succedono mai per caso, ed anche il fatto di aver fortemente desiderato di scrivere questo pensiero credo che abbia un senso.

Divagazione:
forse da qualche parte c’è ancora qualcuno che pensa che un terapeuta abbia una vita migliore degli altri, o che possa guarire la sua vita solo in virtù degli studi che ha fatto. Me lo chiedono, me lo dicono. Rispondo sempre che in parte è vero, in parte no, e come sempre dipende dalla persona di cui stiamo parlando.
Ci sono bravi terapeuti, ci sono pessimi terapeuti, ci sono terapeuti dalla vita equilibrata e terapeuti no.

Costantemente ho la sensazione che vita e lavoro, per un terapeuta, siano indissolubili, e questo mi fa spesso pensare che è come per l’essere genitore: per creare insegnamenti di valore devi essere un esempio valido.

Questo mi veniva in mente tra ieri sera e stamattina, quando ripensavo ad un momento in cui mi interrogavo (esattamente come tutti gli altri) su come risolvere alcune situazioni che mi sembrano difficili.
La vita di tutti noi include difficoltà, ma a fare la differenza è l’atteggiamento che noi abbiamo verso queste difficoltà.

Sono una gestaltista, uno dei capisaldi del mio metodo di lavoro è l’accettazione incondizionata del paziente, che si traduce in una fiducia nel fatto che ciascuno di noi cerca di andare sempre nella direzione migliore per se stesso in quel preciso momento (a volte poi non è quella la soluzione che ci fa stare bene, ma questo merita un discorso a parte). Tutti procediamo, per tentativi, verso la spinta vitale alla realizzazione.

Ecco come sono arrivata al fatto che è desiderabile una relazione terapeutica in cui riusciamo a trasmettere all’altro la nostra fiducia, il messaggio che ce la farà, ma è difficile che questo messaggio sia autentico se non comincia da noi stessi.
Tutto comincia da noi stessi.

Tanti di noi si affaticano ad essere molto critici verso se stessi, una critica mascherata dai più alti valori, come l’impegno, la precisione, lo sforzo, grandi progetti per il futuro, e così via.
La sfida più potente e umana per ciascuno di noi, oggi, indipendente dal lavoro che facciamo, è essere gentili con noi stessi.
La gentilezza non è superficialità o lassismo, essere di manica larga e concedersi il disimpegno.
La gentilezza è il messaggio “io sto dalla tua parte”; “vedo che ce la stai mettendo tutta”; “non sarà facile ma avrai dato il meglio di te”.

Guardare le cose da una prospettiva più ampia solitamente aiuta ad avere più fiducia, meno preoccupazioni, ed un atteggiamento vincente verso la riuscita. Come terapeuta, come genitore, come persona, vorrei fare di questo il mio manifesto, e non ho altro modo di farlo che non cominciare da me stessa.

Al timone della tua vita

Ti sei mai sentito come se fossi solo un passeggero nella tua vita, senza nessun potere di influenzare ciò che ti capita?

Certe volte potremmo sentirci in balìa degli eventi quotidiani, deboli e vittime delle circostanze.

Ma possiamo reagire alla sensazione di impotenza, diventando consapevoli del nostro potenziale, scoprendo che abbiamo il potere di costruire la nostra felicità e il nostro benessere. Tutti possiamo. Diventando consapevoli, diventiamo liberi.

al timone della vita

Se il tema della consapevolezza ti incuriosisce, iscriviti al nostro corso: avrai la possibilità di vivere una vacanza diversa dal solito. I posti sono limitati.

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Perché scegliere un Corso in vacanza

In collaborazione con MaiSoliNelMondo“un’agenzia di viaggi che è più di un’agenzia”, vi propongo un corso che non è solo un corso, una vacanza che non è solo vacanza.

Qual è la nostra idea di “vacanza”?

Il termine deriva dalla parola latina vacans, che significa vuoto. Tempo libero, quindi, lontano dalle normali occupazioni, tempo del riposo. Tempo in cui tutto quello che è ordinario nella vita di tutti i giorni non c’è, e ci concediamo cose straordinarie.

Ecco la nostra proposta di vacanza: cose extra-ordinarie, cose diverse dal solito.
In un mondo permeato dalla velocità, le vacanze sembrano un invito a rallentare, ma il modo in cui noi vi invitiamo a farlo vi sorprenderà.

“Slow moving journey” indica un viaggio che si compie lentamente, in pienezza, assaporando ogni passo.

un fiore al sole

Il primo punto da cui partiamo è l’idea che, per tutti, il tempo fugge: non ne abbiamo mai abbastanza, siamo sempre di fretta, vorremmo fare molto di più di quello che riusciamo a fare (soprattutto per noi stessi). Sappiamo già che potremmo dedicarci ad iniziative interessanti per la nostra crescita, per la nostra salute, per il nostro benessere, ma abbiamo anche bisogno di svago, di divertimento. E allora spesso siamo costretti a scegliere tra un viaggio di piacere o un’esperienza formativa.

Con noi no. Assenza e pienezza si incontrano nel tempo della nostra vacanza, un tempo in cui dedicarsi a se stessi ma anche al divertimento, alla scoperta, a tutto ciò che tradizionalmente intendiamo con viaggio di piacere.

Scopri “il mondo dentro” e “il mondo fuori”.

La cornice in cui realizziamo tutto questo è la Sicilia: terra contraddittoria ma generosa. Per la sua bellezza è da sempre meta di molte vacanze. Una meta che oggi vi consentirà di tornare a casa con qualcosa in più, un percorso che attraverserete non solo tra le strade siciliane ma anche dentro di voi. Sarà questo il viaggio che non vi abbandonerà mai più.

Vi proporremo una Sicilia insolita, lontana dal rumore, vicina alla schiettezza e alla semplicità, una Sicilia immersa nella natura autunnale che fa da cornice a millenarie bellezze artistiche e alle realtà eno-gastronomiche locali.

Ecco come la nostra proposta diventa concreta: una proposta per chi vuole allontanarsi dallo stress trovando un per-corso, una strada che si snoda TRA il paesaggio e la consapevolezza, una via che attraversa il fuori ma anche il dentro di ciascuno di noi.

Nelle nostre giornate si alterneranno momenti di formazione e momenti di escursioni naturalistiche, culturali ed eno-gastronomiche. 

Il nostro obiettivo è il tuo benEssere.

noi siamo i custodi della nostra felicità

Se la nostra proposta ti incuriosisce CONTATTACI.

Comfort-zone & adventure

Ci sono persone che non hanno bisogno dell’approvazione degli altri, e che non temono la loro disapprovazione.
Sono persone che sanno perfettamente chi sono e sono a loro agio con le nuove avventure (ovvero ogni giorno).
Loro mantengono la calma durante un momento critico invece che essere frustrati o lasciarsi prendere dal panico.
Molte di queste persone sono i bambini.
Altri sono adulti davvero ammirevoli.

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