6 modi per praticare il Mindful-eating (pratica informale)

meat broccoli and fries dish

Photo by Lukas on Pexels.com

Mangiare con consapevolezza, come facciamo ad un ritiro o in un corso di Mindfulness, non è realistico per molti di noi, specialmente con la famiglia, quando siamo sul posto di lavoro e con miriadi di distrazioni intorno a noi. Non serve menzionare che i nostri amici, la famiglia e i colleghi potrebbero non avere la pazienza di mangiare con noi che ci prendiamo cinque minuti per ogni morso. Quindi usiamo la self-compassion e usiamo la pratica formale della Mindfulness come qualcosa destinata ai ritiri e alle occasioni speciali, praticando meglio che possiamo le informazioni sulla pratica informale nella nostra vita quotidiana.

Quello che vogliamo offrire in questo articolo è quello che si chiama “mangiare più consapevolmente”, forse una pratica “informale” che si contrappone al Mindful eating formale. Soprattutto nei periodi di “follie” e di stress e di sovrabbondanza di cibo delle vacanze, che da Halloween a Capodanno si prolunga nel consumo di ciò che più ci piace mangiare probabilmente senza presenza mentale.

Ecco sei semplici linee guida da tenere a mente per discernere tra mangiare senza-consapevolezza e mangiare con (più)  consapevolezza, per fare andare insieme il nostro corpo e la nostra mente in parallelo.

6 modi per praticare il Mindful Eating.

Senza consapevolezza

1) mangiare un intero pasto e ignorare i segnali del corpo.

2) mangiare quando le emozioni ci dicono di mangiare (ad es. sono triste, sono annoiato, sono arrabbiato…)

3) mangiare da solo, o in posti a caso, e ad orari variabili

4) mangiare facendo più cose contemporaneamente

5) considerare il pasto un prodotto finale

Con più consapevolezza

1) ascoltare i segnali del tuo corpo e smettere quando ti senti pieno

2) mangiare quando il tuo corpo te lo chiede (ad esempio stomaco che borbotta, energia bassa…)

3) mangiare con altri, e fissare un luogo è un tempo.

4) mangiare cibo salutare e nutriente.

5) quando mangi, mangia soltanto.

6) considera da dove viene il cibo.

1) Lascia che il tuo corpo si colleghi al tuo cervello

Mangiare rapidamente un pasto intero e ignorando i segnali del tuo corpo vs. rallentare e mangiare fermandoti quando il tuo corpo dice che è pieno.

Rallentare è uno dei modi migliori in cui possiamo collegare la nostra mente e il nostro corpo per farci comunicare ciò di cui abbiamo veramente bisogno per nutrirci. Il corpo invia in realtà il suo segnale di sazietà circa 20 minuti dopo al cervello, motivo per cui spesso mangiamo inconsciamente. Ma, se rallentiamo, possiamo dare al nostro corpo la possibilità di raggiungere il cervello e sentire i segnali per mangiare la giusta quantità. Semplici modi per rallentare possono includere semplicemente seguire i consigli della nonna, come sedersi a mangiare, masticare ogni boccone 25 volte (o più), riporre la forchetta tra un  morso e l’altro, e tutte quelle vecchie maniere che forse non sono così inutili come sembravano. Questi sono alcuni modi in cui puoi rallentare il modo in cui mangi e ascoltare più profondamente i segnali del tuo corpo.

2) Conosci i tuoi personali segnali della fame

Stai rispondendo a un bisogno emozionale o a un bisogno fisico?

Spesso noi ascoltiamo prima le nostre menti, ma, come in molte pratiche di consapevolezza, potremmo scoprire più saggezza sintonizzandoci prima nei nostri corpi. Piuttosto che mangiare quando riceviamo segnali emotivi, che possono essere diversi per ciascuno di noi (siano essi stress, tristezza, frustrazione, solitudine o anche solo noia), proviamo ad ascoltare i nostri corpi. Il tuo stomaco sta ringhiando, l’energia è bassa o ti senti un po’ stordito? Troppo spesso, mangiamo quando ci dice la nostra mente, piuttosto che i nostri corpi. Il vero mangiareconsapevole avviene, in realtà, ascoltando profondamente i segnali del nostro corpo per la fame. Chiediti: quali sono i segnali di fame del tuo corpo e quali sono i tuoi inneschi emotivi?

3) Sviluppare circostanze in cui mangiare-sano

Mangiare da solo e casualmente vs. mangiare con altri in momenti e luoghi definiti.

Un altro modo in cui mangiamo senza pensare è girovagare guardando le vetrine, o la tv, o il cellulare, mangiare a orari e luoghi casuali, piuttosto che pensare in modo proattivo ai nostri pasti e spuntini. Questo ci rallenta, per un verso, ma ci impedisce di sviluppare spunti ambientali salutari su cosa e quanto mangiare, e spinge il nostro cervello a cercare nuovi stimoli per mangiare, il che non è sempre l’ideale. (vuoi davvero creare l’abitudine di mangiare ogni volta che sali in macchina o in altre situazioni?)

Certo, tutti noi facciamo uno spuntino di tanto in tanto, ma fermandoti puoi aumentare sia la salute della tua mente che la salute del tuo corpo, per non parlare del grande aiuto per il tuo umore e dell’impatto sul tuo sonno, che dà mangiare in momenti e luoghi coerenti. Sì, significa sedersi (a un tavolo!), mettere il cibo su un piatto o in una ciotola, non mangiarlo fuori dal contenitore, e usare le posate, non le nostre mani. Aiuta anche il mangiare con gli altri, non solo condividendo e ottenendo una connessione salutare, ma anche rallentando e godendo soprattutto del cibo e della conversazione, e prendendo spunto dal nostro compagno di cena, senza mangiare in eccesso o troppo poco a causa delle emozioni .

Quando riponiamo il cibo negli armadietti e nel frigo, prendiamo in considerazione cosa teniamo a vista: è così più probabile che mangiamo quantità salutari di cibo sano Quindi pensa a ciò che hai intorno, dov’è, e se è in vista. Se limitiamo il nutrirci alla cucina e alla sala da pranzo, siamo anche meno propensi a mangiare seguendo altri pensieri o a mangiare mentre facciamo altre cose. Quando il cibo è in giro, lo mangiamo. E non sempre, ad esempio, il cibo più sano è in giro durante le feste.

Ci sono molte ragioni per cui la pratica di mangiare l’uva passa è un esercizio così potente, ma la principale è che quando rallentiamo e mangiamo cibi sani come l’uvetta, spesso ci divertiamo più che a sentire la storia che ci raccontiamo sui cibi sani.

Non devi concentrarti sul tuo cibo ad ogni boccone, ed è importante essere flessibile,  soprattutto in occasioni speciali. Basta solo essere consapevole del fatto che potresti cambiare le tue abitudini alimentari in diversi periodi dell’anno o per diverse occasioni. E quando pianifichi in anticipo, è anche più probabile che tu mangi la quantità di cui il tuo corpo ha bisogno in quel momento, piuttosto che mangiare e indulgere in seguito, o mangiare troppo e rimpiangerlo più tardi.

Un consiglio classico è quello di non fare acquisti quando sei affamato, ma la via di mezzo si applica anche qui. Un effetto psicologico noto come “licenza morale” ha dimostrato che gli acquirenti che acquistano verdure hanno maggiori probabilità di dirigersi verso il reparto degli alcolici o del gelato, di quelli che non lo fanno. Sembra che pensiamo che così il nostro karma si equilibri e che possiamo “spenderlo” sul cibo-spazzatura o altri comportamenti non ideali!

4) Cerca di comprendere le tue motivazioni

Nutrirsi di cibo emotivamente confortante vs. Nutrirsi di cibo nutrizionalmente sano.

Questo è un altro equilibrio difficile, e idealmente possiamo trovare alimenti nutrienti che sono anche soddisfacenti e confortanti. Ma ripensa a quel primo profumo consapevole. Sembrava allettante prima di provarlo? Ci sono molte ragioni per cui l’uva passa a mangiarlo è un esercizio così potente, ma la principale è che quando rallentiamo e mangiamo cibi sani come l’uvetta, spesso ci divertiamo più del raccontarci una storia sul mangiare cibi sani. Mentre scegliamo cibi più salutari e più ricchi in varietà, siamo meno inclini ad abbuffarci con i nostri cibi di conforto e più inclini a sperimentare cibi sani, trovando alla fine molti cibi mentalmente e fisicamente soddisfacenti rispetto ai pochi di prima.

5) Connettiti più profondamente con il tuo cibo

Considerare da dove il cibo proviene vs. Considerare il cibo come un prodotto finale.

A meno che tu non sia un cacciatore-raccoglitore o un agricoltore, siamo diventati sempre più disconnessi dal nostro cibo negli ultimi anni. Molti di noi non considerano nemmeno da dove proviene un pasto, al di là della confezione del supermercato. Questa è una perdita, perché mangiare offre un’incredibile opportunità di connetterci più profondamente al mondo naturale, agli elementi, e l’uno all’altro.

Quando ci fermiamo a considerare tutte le persone coinvolte nel pasto che è arrivato nel nostro piatto, dai cari (e da te stesso) che l’hanno preparato, a chi ha immagazzinato negli scaffali, a chi ha seminato e raccolto gli ingredienti grezzi, a quelli che li hanno sostenuti, è difficile non sentirsi contemporaneamente grati e interconnessi.

Sii consapevole dell’acqua, del suolo e di altri elementi che facevano parte della sua creazione mentre ti siedi per mangiare qualunque cosa tu stia mangiando. Puoi riflettere sulle tradizioni culturali che ti hanno portato questo cibo, le ricette generosamente condivise dagli amici, o portate da un luogo lontano e nel tempo per essere tramandate in famiglia.

Mentre consideri tutto ciò che è confluito nel tuo pasto, diventa facile provare ed esprimere gratitudine a tutte le persone che hanno dato il loro tempo e il loro impegno, gli elementi dell’universo che hanno contribuito con la loro connessione, i nostri amici o antenati che hanno condiviso ricette e persino gli esseri che potrebbero aver dato la vita per una parte della creazione di questo pasto. Con solo un po’ di consapevolezza in più, potremmo iniziare a fare scelte più sagge riguardo alla sostenibilità e alla salute legate al nostro cibo, non solo per noi ma per l’intero pianeta.

6) Sii presente al tuo pasto

Alimentarsi distrattamente vs. Mangiare soltanto

Il multitasking e il cibo sono un mix perfetto per non essere in grado di ascoltare profondamente i bisogni e i desideri del nostro corpo.

Abbiamo tutti fatto l’esperienza di andare al cinema con la nostra borsa piena di popcorn, e prima che il film sia finito, ci stiamo chiedendo chi ha mangiato tutti i nostri popcorn. Quando siamo distratti, diventa più difficile ascoltare i segnali del nostro corpo sul cibo e altri bisogni.

Nel il tuo prossimo pasto, prova il single-tasking e mangia soltanto, senza schermi o distrazioni, al di là del goderti la compagnia delle persone con cui stai condividendo un pasto e una conversazione.

Quindi, mentre le pratiche formali di alimentazione consapevole possono essere ciò che pensiamo quando pensiamo a un corso di consapevolezza o un ritiro a cui abbiamo partecipato, la realtà è che viviamo e mangiamo nel mondo reale, che è un posto “occupato”.

Ma possiamo attingere alle intuizioni acquisite dalla nostra pratica formale: rallentare, ascoltare i nostri corpi, fare una cosa alla volta, fare anche piccoli rituali e considerare tutto ciò che è andato nel nostro pasto, su base più regolare, e portare più consapevolezza informale nei nostri pasti quotidiani.

(Tradotto da: Mindful, articolo di C. Willard)

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